ساعد اتباع دايت صحي طوال العمر على الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكالها بالإضافة إلى مجموعة من الأمراض. ومع ذلك، أدت زيادة إنتاج الأغذية المصنعة، والتوسع الحضري السريع، وتغير أنماط الحياة إلى حدوث تحول في الأنماط الغذائية، وهو ما سنتناولة فى موقعنا.
يستهلك الناس الآن المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة والدهون والسكريات الحرة والملح، ولا يتم أكل الكثير من الفاكهة والخضروات والألياف الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة.
سيختلف التكوين الدقيق لنظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي اعتمادًا على الخصائص الفردية (مثل العمر والجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني) والسياق الثقافي والأطعمة المتوفرة محليًا والعادات الغذائية.
ومع ذلك، فإن المبادئ الأساسية لما يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا تظل كما هي.
– دايت صحي خاص للبالغين
يشمل الدايت الصحي الخاص بالبالغين ما يلي:
– الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفول) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المصنعة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
– ما لا يقل عن 400 جرام (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضروات يوميًا، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى.
– أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة من السكريات الحرة، أي ما يعادل 50 جرامًا (أو حوالي 12 ملعقة شاي) لشخص يتمتع بوزن صحي للجسم يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الناحية المثالية أقل من 5 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة لفوائد صحية إضافية.
والسكريات الحرة هي جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.
– أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة من الدهون، وتُفضل الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وعباد الشمس وفول الصويا وزيت الزيتون)
على الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير) وغير المشبعة.
– يُقترح تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة،
على وجه الخصوص، الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيًا ليست جزءًا من نظام غذائي صحي ويجب تجنب،
الدهون بجميع أنواعها، بما في ذلك الدهون غير المشبعة المنتجة صناعيًا
(الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا،
مثل البيتزا، والفطائر، والبسكويت، والرقائق، وزيوت الطبخ والأطعمة القابلة للدهن) والدهون المتحولة الموجودة فى لحوم الحيوانات (توجد في اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات، مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل).
– أقل من 5 جم من الملح (ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا.
– دايت صحي خاص بالأطفال والرضع
تتشابه النصائح المتعلقة باتباع دايت صحي للرضع والأطفال مع تلك الخاصة بالبالغين، ولكن العناصر التالية مهمة أيضًا:
في أول عامين من حياة الطفل، تعزز التغذية المثلى النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي.
كما أنه يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة والإصابة بالأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة.
– يجب إرضاع الرضع خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة.
– يجب إرضاع الأطفال من الثدي بشكل مستمر حتى عمر سنتين وما فوق.
– من عمر 6 أشهر، يجب أن يُستكمل حليب الثدي بمجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة والآمنة
والغنية بالعناصر الغذائية، ولا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية.
– نصائح خاصة للحفاظ على نظام غذائي صحي
– فواكه وخضراوات
إن تناول ما لا يقل عن 400 جرام، أو خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية، ويساعد على ضمان تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يوميًا.
– الدهون
يساعد تقليل كمية الدهون المتناولة إلى أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين. أيضًا ، يتم تقليل خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية عن طريق:
– تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة.
– تقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة.
– استبدال كل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالدهون غير المشبعة،
وعلى وجه الخصوص، بالدهون المتعددة غير المشبعة.
يمكن تقليل تناول الدهون، وخاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة المنتجة صناعياً، عن طريق:
– التبخير أو الغليان بدلاً من القلي عند الطهي.
– استبدال الزبدة وشحم الخنزير والسمن بالزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا (بذور اللفت) والذرة والقرطم وعباد الشمس.
– تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، أو إزالة الدهون المرئية من اللحوم.
– الحد من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا
(مثل الكعك والكعك والفطائر والبسكويت والرقائق) التي تحتوي على دهون متحولة منتجة صناعيًا.
– السكريات
– يزيد استهلاك السكريات الحرة من خطر تسوس الأسنان (تسوس الأسنان)، كما تساهم السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة والمشروبات.
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكريات المجانية في زيادة الوزن بشكل غير صحي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
– تظهر الأدلة الحديثة أيضًا أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم، وتشير إلى أن انخفاض تناول السكريات الحرة يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
في كل من البالغين والأطفال، يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة،
ومن شأن التخفيض إلى أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة أن يوفر فوائد صحية إضافية.
وبذلك، وباتباع هذه التعليمات التى تتضمن أفضل المأكولات الصحية، يمكن الحصول على جسم رياضي مميز، فأهم شئ للحصول على جسم رياضي مميز، يلزم اتباع دايت صحي خالى من الدهون والسكريات الزائدة عن الحد والأطعمة الغير صحية.