النظام الغذائي للحامل الذي لايزيد الوزن هو نظام غذائي متوازن يهدف إلى تلبية احتياجات الجسم خلال مدّة الحمل دون زيادة الوزن بشكل زائد. يحتوي هذا النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من المغذيات الأساسية بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف.
كما يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعد المرأة الحامل على الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك، يجب قبل اختيار احد هذه الأنظمة أن نتوجه المرأة الحامل إلى اختصاصي تغذية ليحدد لها أي هذه الأنظمة التي يتناسب معها.
1- النظام الغذائي الصحي المتوازن
النظام الغذائي الصحي المتوازن هو نظام غذائي للحامل لايزيد الوزن. أنه نهج شامل لتناول الطعام يهدف إلى تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على صحة عامة جيدة.
كما يتضمن هذا النظام تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والدهون الصحية. وهو أول نظام غذائي للحامل لايزيد الوزن
فوائد النظام الغذائي الصحي المتوازن
النظام الغذائي الصحي المتوازن يوفر العديد من الفوائد للصحة العامة. هذه بعض الفوائد الرئيسية لاتباع نظام غذائي صحي متوازن:
صحة القلب:
يساهم النظام الغذائي الصحي المتوازن في خفض مستويات الكولسترول الضار وضغط الدَّم، كما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
السيطرة على الوزن:
يساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن في الحفاظ على وزن صحي ومناسب. كما يتضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف التي تشعر بالشبع مدّة أطول وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة غير الصحية.
تعزيز الهضم:
إذ يحتوي النظام الغذائي الصحي المتوازن على كَمّيَّة كافية من الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء.
تعزيز الطاقة والتركيز:
يوفر النظام الغذائي الصحي المتوازن الوقود اللازم للجسم للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية وتعزيز التركيز والانتباه.
تقوية الجهاز المناعي:
إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقوي من فدرات الجهاز المناعي وتساعد الجسم في دفاعه ضد الأمراض.
صحة العظام:
إذ يحتوي على مصادر جيدة للكلسيوم والفيتامين D والمغنيسيوم، وهي ضرورية لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
تحسين المِزَاج:
يعد النظام الغذائي الصحي المتوازن جزءًا مهمًا من الرعاية الذاتية الشاملة، وقد يساهم في تحسين المِزَاج والعافية العامة.
مكونات النظام الغذائي الصحي المتوازن:
الفواكه والخضروات:
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا أساسيًا من وجباتك اليومية. تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعزز الصحة العامة وتساعد في الوقاية من الأمراض.
البروتين:
يجب تضمين مصادر جيدة للبروتين في النظام الغذائي مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. كما يساعد البروتين في بناء العضلات والأنسجة ويساهم في الشعور بالشبع مدّة أطول.
الحبوب الكاملة:
يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل بدلًا من الحبوب المكررة. كما تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والمغذيات مقارنة بالحبوب المكررة.
الدهون الصحية:
يجب تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور. كما تساعد الدهون الصحية في امتصاص الفيتامينات الدهنية وتعزيز صحة القلب.
السوائل:
يجب شرب كَمّيَّة كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب الجيد ودعم وظائف الجسم العامة.
2- النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي هو نهج غذائي يستبعد تناول اللحوم والأسماك والدواجن ويعتمد بدلًا من ذلك على الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. كما يغد النظام الغذائي النباتي خيارًا صحيًا للعديد من الحوامل ويمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض.
بعض فوائد النظام الغذائي النباتي:
غني بالفيتامينات والمعادن:
يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعزز الصحة العامة وتدعم وظائف الجسم المختلفة.
قليل الدهون المشبعة:
يعد النظام الغذائي النباتي قليل الدهون المشبعة، كما يساعد في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الأمراض القلبية.
زيادة استهلاك الألياف:
إذ يحتوي النظام الغذائي النباتي على كَمّيَّة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم.
تنوع الخيارات الغذائية:
يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية، مما يسمح للأشخاص بتجربة وتناول أطعمة جديدة ومبتكرة.
مكونات النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي يعتمد على تناول الأطعمة النباتية واستبعاد اللحوم والأسماك والدواجن والمنتجات الحيوانية الأخرى. هذه بعض المكونات الرئيسية للنظام الغذائي النباتي:
الفواكه والخضروات:
تشمل الفواكه والخضروات مجموعة واسعة من الخيارات مثل البطاطس والجزر والبروكلي والتفاح والبرتقال والموز والتوت والعنب وغيرها. كما يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة أو مجمدة.
الحبوب الكاملة:
تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والشوفان والقمح الكامل والشعير والذرة والشوفان والشعيرية الكاملة والخبز الكامل. كما تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات والمعادن.
البقوليات:
تشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والفول والبازلاء. كما تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والألياف والحديد.
المكسرات والبذور:
تشمل المكسرات والبذور اللوز والجوز والكاجو والبندق والكينوا والكتان والقنب والسمسم. كما تحتوي المكسرات والبذور على الدهون الصحية والبروتين والألياف والمعادن.
منتجات الصويا:
تشمل منتجات الصويا، مثل صلصة الصويا واللبن النباتي والمعجنات النباتية. كما تعد منتجات الصويا مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي.
الزيوت النباتية:
تشمل الزيوت النباتية زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس وزيت جوز الهند. كما يتم استخدام الزيوت النباتية في الطهي والتحضيرات الغذائية.
أقرأي أيضًا:
3- النظام الغذائي قليل الدسم
النظام الغذائي قليل الدسم هو نهج غذائي يهدف إلى تقليل تناول الدهون المشبعة والدهون الغير صحية في النظام الغذائي. وهو مفيدًا للحوامل الذين يرغبون في خفض مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب والوزن الصحي.
مكونات النظام الغذائي قليل الدسم:
الفواكه والخضروات:
تشكل الفواكه والخضروات جزءًا هامًا من النظام الغذائي القليل الدسم. كما تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف والفيتامينات والمعادن وتعزز الشبع وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات العالية بالدهون.
المصادر البروتينية الخالية من الدهون:
يمكن الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية مثل العدس والحمص.
كما يمكن اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب قليل الدسم والزبادي الخالي من الدسم. كما تحتوي هذه المنتجات على الكالسيوم والبروتين دون الدهون الزائدة.
الحبوب الكاملة:
يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل بدلًا من الحبوب المكررة. كما تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والمغذيات الأخرى دون الدهون الزائدة.
فوائد النظام الغذائي قليل الدسم
النظام الغذائي قليل الدسم يوفر العديد من الفوائد للصحة العامة. هذه بعض الفوائد الرئيسية لاتباع نظام غذائي قليل الدسم:
صحة القلب:
يقلل النظام الغذائي القليل الدسم من مستويات الكولسترول الضار والدهون المشبعة، مما يقلل من خطر الأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
السيطرة على الوزن:
يساعد النظام الغذائي القليل الدسم في الحفاظ على وزن صحي ومناسب. كما يحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة الغنية بالدهون، كما يساهم في تحقيق التوازن الحراري والحفاظ على الوزن المثالي.
صحة الكبد:
يقلل النظام الغذائي القليل الدسم من تراكم الدهون في الكبد ويحسن صحته. كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد.
صحة الجهاز الهضمي:
يساعد النظام الغذائي القليل الدَّم في تحسين عملية الهضم وتقليل مشكلات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات.
صحة العظام:
يساهم النظام الغذائي القليل الدسم في تعزيز صحة العظام. إذ يشجع على تناول الكالسيوم والفيتامين D من مصادر غذائية أخرى مثل الألبان قليلة الدسم والسمك والخضروات الورقية الداكنة.
صحة الجلد:
يمكن أن يساهم النظام الغذائي القليل الدسم في تحسين صحة الجلد ومظهره. إذ يقلل من الالتهابات ويحافظ على ترطيب الجلد.
أمثلة على وجبات للحفاظ على وزن الحامل
من بين الوجبات التي تساعد على الحفاظ على وزن الحامل، الأمثلة التالية:
وجبة الإفطار:
وجبة شوفان مع الفواكه المقطعة والمكسرات.
توست متكامل مع طبقة من زبدة اللوز وشرائح الفواكه.
بيض مسلوق مع خضار مشوية وشريحة من الخبز الكامل.
وجبة الغداء:
سلطة الدجاج المشوي مع الخضروات الورقية والبذور وصلصة خفيفة.
ساندويتش تونة مع الخضروات والزيتون والخبز الكامل.
طبق الأسماك المشوية مع الخضروات المبخرة والأرز البني.
وجبة العشاء:
صدر الدجاج المشوي مع الخضروات المشوية والبطاطا المهروسة.
سمك السلمون المشوي مع السبانخ المطهوة والأرز البني.
وجبة الباستا الكاملة مع صلصة طماطم الطازجة والخضروات المشوية.
وجبات خفيفة:
زبادي قليل الدسم مع الفواكه المقطعة والمكسرات.
خضار مع حمص مهروس وشرائح الخيار-
قطعة فاكهة طازجة مع مكسرات محمصة.
تأكدي من تناول وجبات متوازنة ومتنوعة وتحتوي على مصادر صحية للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى الهامة. كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. كما يفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد الوجبات المثالية وفقًا لاحتياجاتك الفردية وحالتك الصحية بصفة حامل.
نصائح غذائية للحوامل للحفاظ على الوزن:
هذه بعض النصائح الغذائية للحوامل اللواتي يرغبن في الحفاظ على وزن صحي خلال فترة الحمل.
تناول وجبات صحية ومتوازنة:
يجب أن تتضمن وجباتك اليومية مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة. كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة.
السيطرة على حجم الوجبات:
حاولي تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلًا من تناول وجبات كبيرة. كما يساعد ذلك في تجنب الشعور بالجوع الشديد والرغبة في تناول الوجبات السريعة غير الصحية.
تجنب الوجبات الجاهزة والمصنعة:
تحتوي الوجبات الجاهزة والمصنعة عادةً على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة. حاولي تجنبها واستبدالها بوجبات محضرة في المنزل باستخدام مكونات طازجة وصحية.
شرب الكثير من الماء:
يجب أن تشربي كَمّيَّة كافية من الماء طوال اليوم. كما يساعد شرب الماء في الحفاظ على رطوبة الجسم والوقاية من الشعور بالجوع الزائد.
ممارسة النشاط البدني:
استشيري طبيبك قبل البَدْء في أي نشاط بدني جديد، ولكن في العادة يُنصح بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي والسباحة. كما يساعد النشاط البدني في الحفاظ على وزن صحي وتعزيز اللِّيَاقَة البدنية.
أقرأي أيضًا: